Maratona, la tabella che seguiamo

Probabilmente non interessa a nessuno. Vedo però che qualcuno capita sul blog cercando “maratona allenamento” o attraverso il tag “maratona”.
Allora la pubblico qui; così serve anche a me per averla a portata di mano. Ribadisco che è presa da Luca Speciani attraverso (variazioni comprese) eistour che la propone per preparare la maratona di New York.
Per me (e i due *compagni* di strada, Roberto e Leo) l’obiettivo è Firenze il 26 novembre 2006. Abbiamo debuttato a Roma il 26 marzo 2006.

RM- sta per ritmo maratona al km; i tempi dei vari allenamenti sono calcolati in percentuale sul (+ o -) sul ritmo maratona. Noi si lavora su un RM a 5 minuti al km

Settimana 1 – lun 21 ago – dom 27 ago
1) Salite medie (10) oppure medio 12 km – 5,15″ al km
2) 14+14 x 400 (veloce a RM – 5%: 4,45″; lento a RM +15%: 5,45″, sui 400 fa 1,54″ e 2,18″)
3) 6+6 x 1000 (veloce a RM – 5%: 4,45″; lento a RM +15%: 5,45)
4) Medio km 20 a RM +5% (5,15″/km)

Settimana 2 lun 28 ago – domenica 3 settembre
1) Salite brevi (20) oppure medio 10 km
2) Progressivo 4×3000 a RM+15% 5,45″,/ RM+5% 5,15/ RM-2% 4,54″ / RM-10% 4,30
3) 5×2000 (RM-5%) 4,45, rec. 1000 a RM+15% 5,45
4) Medio km 14 a RM +5% 5,15 NO: noi 20 km a Cabiate a 5, 06″

sett 3 – lun 4 sett – dom 10 settembre
1) 8 -10 km medio (5,15″- 5,30)
2) 16+16 x 400 (veloce a RM – 5%, lento a RM +15%) 1,45″ recupero a 2′,18″
3) 7+7 x 1000 (veloce a RM – 5% 4,45, rec, lento a RM +15%: 5,45)
4) Medio km 16 a RM +5%

Settimana 4 – lun 11 sett – domenica 17 sett
1) 10 km medio 5,15″
2) 18+18 x 400 (veloce a RM – 5%, lento a RM +15%)
3) Progressivo 4×4000 a |- RM+15% 5,45″,/ RM+5% 5,15/ RM-2% 4,54″ / RM-10% 4,30
4) mezza maratona di monza

Settimana 5 – 18 sett – 24 sett
1) CLS a piacere 10/12km
2) Fartlek 30′ alternato 1′/1′ – 10/12km
3) Medio o corsa lenta + allunghi – 10/12km

A questo punto, raggiunti certi carichi di lavoro, si incomincia a lavorare sui ritmi. I recuperi scendono a RM+10% e si incomincia a incrementare la potenza lipidica.

Settimana 6 – 25sett – 1 ottobre
1) 20+20 x 400 (veloce a RM – 5%, lento a RM +10%)
2) 8+8 x 1000 (veloce a RM – 5%, lento a RM +10%)
3) CLS a piacere + allunghi
4) Lunghissimo 30 km a RM + 10% (5,30″)

Settimana 7 2 ott- 8 ott
1) 12 Salite medie (richiamo)
2) 6×2000 (RM-5%), rec. 1000 a RM+10%
3) Medio km 20 a RM + 5%
4) Progressivo 4×4000 a RM+10% / RM / RM –5% / RM –10%

Settimana 8 9 ott – 15 ottobre
1) 20+20 x 400 (veloce a RM – 10%, lento a RM +10%)
2) 4×3000 (RM –5%), rec. 1000 a RM + 10%
3) CLS a piacere + allunghi
4) Bigiornaliero km 20 matt. + km 20 pom/sera a RM + 15% (o gara 21 km)

Settimana 9 16 ott-22 ottobre
1) 8+8 x 1000 (veloce a RM – 10%, lento a RM +10%)
2) CLS a piacere + allunghi
3) Medio km 20 a RM + 2%
4) Progressivo 4×4000 a RM+5% / RM / RM –5% / RM –10%

Settimana 10 23 ottobre 29 ott
1) 20+20 x 400 (veloce a RM – 12%, lento a RM +10%)
2) 6×2000 (RM-7.5%), rec. 1000 a RM+10%
3) CLS a piacere + allunghi
4) Lunghissimo 35 km a RM + 10%

Settimana 11 30 ott – 5 nov
1) 12 Salite medie
2) 4×3000 (RM –7.5%), rec. 1000 a RM + 10%
3) Medio km 20 a RM
4) Progressivo 4×4000 a RM+5% / RM – 2% / RM –7% / RM –12%

Settimana 12 6 nov – 12 nov
1) 20+20 x 400 (veloce a RM – 12%, lento a RM +5%)
2) 3×5000 (RM –5%), rec. 2000 a RM + 10%
3) CLS a piacere + allunghi
4) Bigiornaliero km 20 matt. + km 24 pom/sera a RM + 15%

Completate le settimane di carico sulla potenza lipidica, sono necessarie un paio di settimane di completo scarico. Queste prevedono un solo lavoro (con recupero lento e completo) a ritmo gara, e corsa in scioltezza, allunghi e ritmi blandi negli altri giorni.

Settimana 13 13 nov – 19 nov
1) CLS a piacere + 10 allunghi
2) 2×5000 RM, rec. 10′ CL sciolta
3) CLS in scioltezza (anche 2 ore)

Settimana 14 20-nov 26 nov
1) 3×4000 RM, rec. 6′ CL sciolta
2) CLS a piacere + 10 allunghi
3) Maratona (da corrersi a RM)